Ny Quiche dia tonga lafatra amin'ny sakafo maraina na ny sakafo antoandro - kanto sy mahasalama, azo ampiasaina amin'ny hafanana na ny fandriam-pahalemana, ary mandeha tsara. Mahatsiaro ho maivana ho an'ny vahiny izany, ary ampy ho an'ny fiainana andavanandro. Mba hanamaivana ny fararano, dia feno karazana kalsioma, tongolo, ary tsoahy Soisa ny ravina katsaka. Ny kaloria dia natono mba hampisehoana ny hatsaran-tarehy voajanahary, ary ny tongolo gasy dia manindrona ny tsirony. Manome harena voajanahary ny fofona sy ny tsiranoka nefa tsy mahavaky loatra ny sakafo.
Manompoa ny kesika ho sakafo mahazatra amin'ny endriny, na amin'ny salady voankazo sy ovy ho an'ny fofona brunch.
Inona no ilainao?
- Mpanjono roa no voasesika ary voatoto
- 1 tepoka lavalava na dipoavatra
- 6 gny gny tongolo gny lamba, tsy natao
- 1/2 zana-sipa miditra, halimo ary voatoto
- 3/4 sesotrany sira
- 3/4 teopy mainty mainty
- 1 tavoahangy vita amin'ny tavoahangy efa vita
- 4 atody lehibe, voadaroka
- 1/2 sotro
- 1/2 kapoaka ronono
- 1 kilaometatra vita lafarinina
- Kaopy 1 vita amin'ny ravin-tsoavaly vita amin'ny ravin-tsoavaly vita amin'ny tapa-damba
- Kaopy 1 maranitra nohosorana menaka cheddar
Ahoana no fanaovana azy?
- Atsofohy ho an'ny 375 degre ny oven.
- Amin'ny ravin-koditra vita amin'ny vilany lehibe iray, dia asiana siramamy kely misy menaka 1 1/2 teaspoon oil. Atsipazo ny akoho tongolobe miaraka amin'ny menaka 1/2 teaspoon eo amin'ny solaitra amin'ny alimo. Asio baolina iray ary ampidiro eo amin'ny tavoahangy. Mofo 10 minitra.
- Ampio ny tongolobe sy ny solika ambolena ao amin'ny voam-baki-tsakafo ary amin'ny sira miaraka amin'ny siramamy kely misy siramamy 1/4 ary 1/4 lelavon'ny menaka. Atsofohy ary manodina 20 minitra fanampiny, na mandra-pahatongan'ny squash.
- Raha ilaina dia ampio ny kiran'ny voankazo efa vita talohan'ny efa namboarina ary manindrona ny sisiny. Karohy araka izay ilaina. Mipetraha amin'ny gidro ary manendasa 15 minitra eo amin'ny fanambanin'ny fofona.
- Manangona ny fofom-borona. Ao anaty fitotoam-bozaka lehibe, ampio ny atody, voanio siramamy, ronono, lafarina, sira kely 1/2 sasao, ary 1/2 teaspoon dipoavatra. Aripaho ny tongolo lay avy amin'ny voany ary ampio amin'ny vilia. Mivembena miaraka mandra-piavin'ny tsara. Ampio ny squash, dite, karda, ary 3/4 ny cheese. Mifangaro ary ampio amin'ny kiran-tsakay tapakila.
- Ambony miaraka amin'ny tsaramaso sisa. Manao azy ho 40 minitra eo ho eo, na mandra-panao fotsiny.
| Fitsipika momba ny sakafo (pro servitude) | |
|---|---|
| kaloria | 352 |
| Total Fat | 22 g |
| Fatin'ny sira | 10 g |
| Fatina tsy manasitrana | 7 g |
| kolesterola | 160 mg |
| Sodium | 506 mg |
| gliosida | 24 g |
| Fiovan'ny diabeta | 2 g |
| proteinina | 16 g |