Mitady fisakafoanana iray? Ahoana ny momba ny fisakafoanana iray? Ny hani-pofona, ny poti-tsakafo ary ny broccoli dia miara-misakafo mba hanaovana sakafo feno miaraka amin'ny fanadiovana kely ao anatin'ity hariva ity. Ny fanamafisana ny poti dia mamela ny hoditra hoditra maniry, ary manampy ny broccoli amin'ny antsasany, amin'ny alalàn'ny zavatra rehetra ho vita tsara. Misy sòs tsotra amin'ny soja soja, tantely sy voankazo dia manampy tsiron-tsiramamy kely sy vovo-tsiramamy kely amin'ny sombin-tsakafo efa mahazatra.
Ny fonosana lehibe sy mavesatra amin'ny lafiny fohy dia tena tsara indrindra ho an'ity lovia ity. Azonao atao ny mahita azy ireo amin'ny toeram-pivarotana sakafo mahazatra na mandidy azy ireo an-tserasera. Raha manana poti-kely kely ianao ary mihazakazaka ivelan'ny efitrano, dia zarao ny sakafonao ao anaty roapolo roa ary atsangano azy ireo rehefa manidina ny akoho sy ny ovy. Raha mamahana vondrona fanampiny noana ianao, dia manompoa voa toy ny quinoa na farro .
Inona no ilainao?
- 4 voan-koban-kisoa (hoditra, na tongotra 6, na kômbômbia)
- Karazam-bofona madinidinika 2 (atody 1 kilaometatra)
- 2 teatran-diloilo (na menaka matevina)
- Sira sy dipoavatra
- 1 sotro arivoarivo soja
- 1 sasan-tsakafo misy menaka
- 1 haingam-pisotro misy tantely
- 1/2 sotro ravina cayenne
- 1 lehibe brokoliana
Ahoana no fanaovana azy?
- Manampia fonosana lehibe ho an'ny oven ary alohanina ho 425 F.
- Omano ny akoho sy ny poti-tsakafo miaraka amin'ny 2/3 ny menaka ary manosihosy mba hitafy mitovy. Tsara ny sira sy dipoavatra.
- Esory avy ao anaty lafaoro ny savony mafana. Ampio ny akoho, ny hoditra eo ambany, ary ampio ny poti-tsakafo manaparitaka manodidina ny akoho. Avereno ny roapolo amin'ny fatana ary atsofoka mandritra ny 20 minitra.
- Mandritra izany, ataovy ny sauce. Ao anatin'ity vilia kely ity, ampio soja soja, ranom-boankazo, tantely sy cayenne dipoavatra. Mifangaro miaraka.
- Hetezo ny lohan'ny broccoli ao anaty ranomandry. Aforeto ny tahony ary atsipazo amin'ny rantsana 1/2-inch. Atsaharo ny bokôoli miaraka amin'ny menaka sisa tavela ary mialokaloka mba hikorontana. Fizarana sira miaraka amin'ny sira sy dipoavatra.
- Esory avy ao anaty lafaoro ny savony ary alefaso amin'ny akoho ny akoho sy ovy. Atsipazo ny akoho sy ovy ary alaivo ny sisiny. Ampio ny broccoli miparitaka manerana ny faritra iray. Atsofy miaraka amin'ny saosy sisa sy hiverina any amin'ny oven.
- Manolotena 15 minitra eo ho eo, na mandra-pihinan'ny akoho 165 F amin'ny faritra matevina indrindra, ary mihinana ny legioma. Manompoa.
| Fitsipika momba ny sakafo (pro servitude) | |
|---|---|
| kaloria | 1354 |
| Total Fat | 77 g |
| Fatin'ny sira | 20 g |
| Fatina tsy manasitrana | 29 g |
| kolesterola | 418 mg |
| Sodium | 691 mg |
| gliosida | 23 g |
| Fiovan'ny diabeta | 5 g |
| proteinina | 135 g |