Raha tianao ny pilafs couscous na couscous salads, dia te-hanandrana fikarakarana sakafo tsotra sy mora vidy ho an'ny couscous salady miaraka amin'ny kakazo (garbanzo beans) sy legioma maromaro, anisan'izany ny kôkômba sy ny lozam-peo mena ao anaty menaka oliva, menaka oliva, ary vinaigrette ny sempika. Natao avy amin'ny zava-maniry rehetra amin'ny zava-maniry sy vegane izany, ary miaraka amin'ny kalôria maherin'ny 300 isaky ny manompo, io sakafo couscous io ihany koa dia sakafo tsy misy kalôria (midina mihodinkodina ho an'ny tsy fahampian-tsakafo manontolo raha tianao).
Tonga lafatra amin'ny zava-maniry sy vegans izany satria manatsara ny proteinina ny chickpeas. Raha tsy mihinana vegan ianao dia mety ho tsara amin'ny sombin-tsigara Parmesan amin'ny ambony, na hipopototra azy io amin'ny làlan- tsakafo mahasalama raha mihinana vegan ianao.
Na dia végaire sy vegan aza io recipe io dia tsy gluten-free izany, satria misy couscous misy vary. Raha te hanandrana ny version glides ianao dia ampiasao quinoa faingana, ary ampifanaraho ny fotoana mahandro ho an'ny quinoa.
Ity karazan-tsakafo voankazo mahasalama ity dia omen-dàlana avy amin'ny Conseil Food Wheat.
Inona no ilainao?
- 2/3 kaopy vita amin'ny legioma na 1 isa 14 santimetatra
- Kaopy 1 couscous, tsy voatsabo
- Kapoaka garbanzo 3/4 ny kaopy maina
- 1/2 kokombom-bary
- 1/4 ny baoritra mena mavo, voatetika
- 2 tbsp zana-koditra mainty
- 3 tbsp vinaingitra balsama
- 1 tbsp menaka oliva
- 1 tbsp Dijon voanio
- 1/2 tsp citrone zest (lemon peeling)
- 1/4 tsp tsiro mainty mainty (na tsiro)
- 1/2 tsp pepper
Ahoana no fanaovana azy?
- Voalohany, araho ny couscous. Mankanesa ao anaty menaka ary manodina ao anaty couscous.
- Raha vantany vao misasatra ny couscous, esory ny roapolo amin'ny hafanana, ary asio dimy minitra. Avy eo dia manompa ny couscous amin'ny gripa.
- Avelao ny couscous voaomana ho anao mandritra ny 10 minitra farafahakeliny.
- Raha vantany vao vita ny couscous, misoroka kely ary vonona handeha, dia apetraho ao anaty vilia lehibe izy ary manempotra ny couscous mafana amin'ny ganza garbanzo (kykaipas), kôkôma, dipoavatra mena ary zana-kirany maitso.
- Ampiasao ny vinaingitra balsama, menaka oliva, voanio, zipoina ary dipoavatra mainty ao anaty vilia kely iray, na mihorohoro ao anaty sola. Ampio ity menaka vinaigrette sy zirona ity amin'ny fikikisana ny couscous ary manosika moramora amin'ny fampifangaroana tsara.
- Ahandroo ny salohim-couscous misy anao miaraka amin'ny dipoavatra. Andramo ary ampifanaraho ny fanandramana hanandrana. Azonao atao ny manampy siramamy sira na siramamy kosher, raha heverinao fa ilaina izany, fa ampiasao tànana maivana mba tsy handresena ny tsirony hafa.
- Azo amboarina mialoha ny ambim-bava sy kakazo salady ary apetraka ao anaty vata fampangatsiahana. Aza hadinoina ny manosotra azy indray mialohan'ny hanompoanao mba hanamboarana ny fitaovana sy ny fitafy.
| Fitsipika momba ny sakafo (pro servitude) | |
|---|---|
| kaloria | 291 |
| Total Fat | 5 g |
| Fatin'ny sira | 1 g |
| Fatina tsy manasitrana | 3 g |
| kolesterola | 0 mg |
| Sodium | 241 mg |
| gliosida | 49 g |
| Fiovan'ny diabeta | 6 g |
| proteinina | 11 g |