Ny voam-bary manontolo dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo ara-batana. Raha ny marina, ny FDA Food Pyramid dia manoro hevitra fa ny sakafo amerikana dia tokony hiorina amin'ny sakafo voamadinika. Ireo voankazo dia mirakitra fibre, faritra tsy azo lavina amin'ny zavamaniry izay manampy ny sakafo hihetsika amin'ny alalan'ny taratasy mivalona mahasalama. Ny fibre dia mety tsy ho voahozongozona (tsy mifangaro amin'ny rano) ary tsy azo avela (mamolavola ny gel raha mifangaro amin'ny rano), ary mety hampihenana ny halatra kolosola, mifehy ny siramamy ao amin'ny ra ary manampy amin'ny fisorohana karazana kansera maro.
Noho izany, ny sakafo matsiro kokoa izay azonao ihinanana, tsara kokoa! Ny gisary koa dia manana vitamina sy mineraly, miaraka amin'ny starch.
Rehefa atambatra amin'ny hafanana sy ny rano ny voam-bary, dia lasa porosiny ny membranitra na ny fonony, ka mety hiditra ao anaty voamaina ny rano. Avy eo dia tapaka ny sisin'ny zana-ketsa ao anaty voamadinika. Manondraka ny rano sy manamboatra ny gel, avy eo ny fatin-tsakafo ary mihamangatsiaka kokoa ny gony. Manana proteinina ihany koa ny gnôn afa-tsy ireo proteinina tsy feno; Izany hoe, tsy manana ny molekiolan'ny asidra amine rehetra izy ireo mila mampiasa proteinina ao amin'ny vatana. Ny fitambaran'ny voamaina dia afaka mitondra proteinina feno; Maro ny karazan-tsakafo fambolena ahitana voankazo sy tsaramaso, na pasta na tsaramaso, na dibera mena amin'ny varimbazaha. Quinoa no hany vokatra azo avy amin'ny proteinina. Vary koa ny vary; ho an'ny vaovao momba ny vary, jereo ny Rice Science .
Manao tsirin-katsaka araka ny tokony ho izy, dia andramo aloha, ary araho ny torolalana miaraka.
Ampiasao avo roa heny ny tahirin-tsakafo. Mitondrà vovoka, ary afeno ny tavy, afindrano ny hafanana, ary mifangaro tsara mandra-pahamirapiratry ny voankazo. Mialà sasatra raha ilaina izany, dia avereno ny masirano mba hafanana sy hihozongozona vetivety eo noho ny hafanana ambany mba hanesorana ny vesatra mihoatra ny andaniny. Avy eo dia afaka mipetraka, mandrakotra, miala ny hafanana mandritra ny minitra vitsy, na afaka manompo avy hatrany ny voany.
Misy karazana voankazo maro samihafa; Ity misy fijery fohy.
Amaranth
Amaranth dia voa izay tsy misy gluten-free. Tena manankarena vy sy fibre, ary indroa ny kalesy misy ronono. Amaranth dia ampiasaina amin'ny fomba fitsaboana maimaim-poana. Ny voa dia azo zakaina sy mihinana toy ny pilaf na sereal, na voapoizina toy ny popcorn.vary hordea
Ny vary orza dia iray amin'ireo trondro tranainy indrindra fantatry ny olona. Ny voam-borona manontolo dia ahitana ny vary, ary maharitra ela kokoa mba handrahoana. Ny vary orza novolena dia nesorina ny atidoha ary nokasihina sy nokolokoloina. Tiako ny manampy ny vary orza ho an'ny sipa fa tsy pasta; Misaotra ny fotoana lava voatondro ao amin'ny fonosana.Buckwheat
Ny voankazo dia toy ny voan'ny voankazo toy ny vary, fa tsy varimbazaha. Izy io dia tanim-potoana matevina telo. Ny kibon'ny bakteria dia ireo kernel voapetaka, miaraka amin'ny loko maivana. Kasha dia nanondraka ny gilasy. Ny moka ihany koa dia azo vidiana ho lafarinina na tavy. Voasondrotra na mihosotra amin'ny rano mba hohanina toy ny pilaf na sereal. Ny matevina dia matetika mifangaro amin'ny atody ary manitra alohan'ny hanangonana mba hitazonana ny tsy fitoviana sy ny tontolon'ny varimbazaha.kobam-bary
Ny Bulgur dia vita avy amin'ny voamadinika vita amin'ny varimbazaha iray manontolo izay nodiovina, novolena, voa maina, vovoka kely, ary navaravara ho isaky ny halavany mba hahandro haingana. Izy io dia tena pilaf tsara, ary fototra iasan'ny salomon'i Tomasina atsinanana Tabbouleh.
Katsaka
Mazo ny vary, na dia maro aza no mihevitra izany ho toy ny legioma. Izy io dia avo be ao amin'ny vitamin A sy beta-carotene. Io no tsara indrindra karakaraina haingana araka izay azo atao aorian'ny fijinjana, satria ny sokatra amin'ny voamaina dia manomboka mivonto ho an'ny sokatra avy hatrany aorian'ny fijinjana. Popcorn dia karazana varimbazaha iray izay misy tsiranoka, ka mipoitra, na mipoaka, rehefa mafana ny hafanana maina.Cornmeal
Ny maina dia maina, voa maina. Afaka mahandro katsaka ianao ary mihinana azy ho toy ny sereal, ampiasao amin'ny vokatra vita amin'ny boaty mba hanampiana tsiro, sakafo ary crunch, na manaova polenta. Milaza i Cook's Illustrated fa ny varimbazaha maitso no mahatonga ny polenta tsara indrindra.Hominy
Ny hominy dia katsaka maina miaraka amin'ny vala ary ny mikraoba. Ary ny tsimoka dia natao avy amin'ny tany homena.oats
Ny voankazo dia loharanon-koditra tsy azo avaozina, izay naseho mba hampihenana ny kolesterola. Ny hena afon-dabozia dia tena harefo (ny ampahany amin'ny voanio oat) izay voadidy ho vitsivitsy monja. Voankazo sy maina ny oats ao anatiny, ary vao maina ny sakafony alohan'ny hisakafo. Voamahitra, voatoto, ary matevina ny hain-boankazo efa simba ka simba ny fonon-dry zareo ary mihazakazaka mora foana ny rano sy ny rano. Ary ny oatsa haingam-pandeha dia manify kokoa noho ny havokavoka mihandrona, hany ka mahandro haingana izy ireo.
Quinoa
Quinoa dia sakafo hafa mitovy amin'ny voa izay tena voa. Ahitana ny asidra amino, na proteinina, ilaina amin'ny fiainan'ny olombelona. Quinoa dia nambolena nandritra ny an'arivony taona, indrindra tany Peru sy Amerika Atsimo. Quinoa dia manana solika avo lenta, noho izany dia tokony hividianana kely vitsivitsy izy ary voatahiry ao anaty fitoeran-drano matevina ao anaty toerana mafana sy maina. Esory tsara izy io mba hanesorana ilay loko marevaka. Ity karazana ity dia manana tsiro mangidy avy amin'ny safonins, izay miaro ny voa tsy hohanin'ny vorona. Hanamboarana izany araka ny torolàlan'ny fonosana.Grain Recipes
Crockpot Grain Cereal
Polenta miaraka amin'ny Black Bean Salsa
Easy Cornbread