Samy mahatsapa ny rehetra fa tokony hihinana kalea bebe kokoa izy ireo, fa rehefa maniry izany dia somary tolona ihany indraindray. Nahita fomba maro ho an'ny kala salads aho, izay angatahan'ireo torolàlana mba hanangonana ny ravina kale tsirairay miaraka amin'ny menaka oliva mba hahalalan'izy ireo azy sy hahatonga azy ireo henjana kokoa. Raha nanam-potoana hanamboarana zavatra aho, dia mety tsy hanangona kale.
Ny zavatra tiako atao dia ny mifangaro, voa maina, miaraka amin'ny voankazo mofomamy mafana, ka ny hafanana amin'ny masinina dia manosihosy ny kala somary, fa mamela azy amin'ny sehatra sasany mba hahitana azy ao amin'ny lovia. Ireo karazan-tsakafo ireo dia azo atao hotakiana, hafanana, efitrano fandriana, na mangatsiaka aza. Tena mavesatra be izy ireo, ka manao sakafo matsiro mandritra ny herinandro.
Andramo ny voamaina hafa, toy ny farro, orza, sorghoma, couscous (raha ny tena izy ny pasta, fa tsy eritreretina ... quinoa dia tena voa tokoa).
Raha tsy manam-potoana na fironana hanaparitaka ny salady voanjo ianao eo amin'ny tavoahangam-bokatra mba hamenoana ny fahandroana dia azonao atao ny mitsambikina. Izy io dia mamela ny quinoa hanamaivana bebe kokoa, ary hanafoana ny fahafahan'ny salady ho somary marefo na vaky.
Inona no ilainao?
- 4 kaopy
- hot cooked quinoa
- Kaopy 4 eo ho eo no voanio (1 5-inis)
- ½ kaopy maina
- 3 dipoavatra menaka oliva virjina fanampiny
- 2 teatran-jaza voankazo mamelana
- 1 tepoka misy vilia divay fotsy
- 2 teaspoons Dijon voanio
- 1 kapoaka voapoizin'ny tongolo lay
- Sakafo sy dipoavatra mba hisafidianana
Ahoana no fanaovana azy?
- Ao anaty vilia lehibe iray, na ny vilany izay nomaninao ny quinoa ao, afangaro ny quinoa miaraka amin'ny kale mandrapahatonga tsara miaraka. Avelao izy hipetraka mandritra ny telo minitra mba hahafahan'ilay kale kely kely.
- Ao anaty fitoeran-tsakafo kely no mampifangaro ny tongolobe, ny menaka oliva, ny sotro, ny vinaingitra, ny tsimok'i Dijon, ny tongolo lay, ny sira ary ny dipoavatra. Apetaho ny fofom-bolo eo amin'ny fitambaran'ny quinoa, ary mangeza mba hanamboarana tsara. Raha manam-potoana ianao, dia andramo ny tapa-tavoahangy vita amin'ny alim-borona ary apetaho ny salady quinoa mba hanamaivana haingana sy haingana. Manompoa ao anaty vilia, amin'ny faran'ny efitra fisainana.
Ireto misy fampahalalana sasantsasany mikasika ny maitso amin'ny folo taona, kale: Misy fampahalalana maromaro hita eto:
- Kale dia mpikambana ao amin'ny fianakaviana karaoke (Brassica oleracea), mifandraika amin'ny legioma antsoina hoe karaoty, broccoli, kilaometatra, kilaometatra ary brussels.
- Kale dia anisan'ny sakafo mahavelona indrindra amin'ny Planeta
Ny kaopy iray misy karazana roimemy (karazana 67 grama na 2.4 ounces) dia ahitana (1):
Vitaminina A: 206% amin'ny RDA (avy amin'ny beta-carotene).
Vitamin K: 684% amin'ny RDA.
Vitaminina C: 134% amin'ny RDA.
Vitaminina B6: 9% amin'ny RDA.
Manganese: 26% ny RDA.
Calcium: 9% ny RDA.
Copper: 10% amin'ny RDA.
Potassium: 9% amin'ny RDA.
Magnesium: 6% amin'ny RDA.
Avy eo izy io dia misy 3% na mihoatra amin'ny RDA ho Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Iron sy Phosphorus.
Tonga miaraka amin'ny totalin'ny 33 calories, karazany 6 grama (2 ny fibresy) ary 3 gramin'ny proteinina.
- Kale dia entina miaraka amin'ny Antioxidant Power. (Antioxidants dia zavatra izay manampy amin'ny fanoherana ny fahasimban'ny toaka amin'ny alalan'ny radika maimaimpoana ao amin'ny vatana)
- Loharanon-tsakafo vitaminina C.
- Ny Kale dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny kolesterola, izay mety hampihena ny mety ho aretin'ny fo.
| Fitsipika momba ny sakafo (pro servitude) | |
|---|---|
| kaloria | 141 |
| Total Fat | 6 g |
| Fatin'ny sira | 1 g |
| Fatina tsy manasitrana | 3 g |
| kolesterola | 0 mg |
| Sodium | 55 mg |
| gliosida | 19 g |
| Fiovan'ny diabeta | 3 g |
| proteinina | 4 g |