Miaraka amin'ny firongatr'izy ireo amin'ny tagine sy couscous amin'ny sakafo Maraokana , dia mety ho gaga izy ireo fa ny vary dia mividy toerana eo amin'ny latabatra marokainina marobe, mampiseho ny salady, paellas, fikarakarana ary tsindrin-tsakafo. Raha manondraina vary maro any amin'ny trano maro ny maripàna mahasalama dia nomena ny fomba fitsaboana pilafaly mahazatra amin'ny fanasana ny vary amin'ny sakafom-biby miaraka amin'ny veggies, safrany ary ireo zava-manitra hafa any Maraoka . Afaka mijoro ho toy ny fidirana amin'ny lafiny iray na mahasalama izany, fa ny safidy mahazatra ahy dia ny manompy azy ho toy ny fandriana ho an'ny siramamy siramamy marokoranana .
Andramo ny legioma soso-kevitra momba ny loko sy ny tsirony, na alao ny lovia amin'ny fampiasana kaopy na mihoatra ny legioma vidy amin'ny safidy. Ny toro-làlana etsy ambany dia manome lanjany ny fomba fitantanana ireo legioma.
Inona no ilainao?
- 2 kaopy maina na farim-bary lava
- Toaka roa tsy misy menaka
- 2 dipoavatra legioma na menaka oliva
- 1 tongolo lehibe, voasesika OR 1 lehibe, voamaina na voatoto
- Ny tongolo vita amin'ny tongolo vita amin'ny tongolo vita amin'ny tongolo lay,
- 1/4 kaopy masira na frozenina *
- 1 doka mavo na mavo mavo, voa *
- 1 karôta, nopotserina ary nopetahana *
- 1 na 2 sombintsombiny (2 ka hatramin'ny 3 ") amin'ny tavy cina
- 1/2 sasao kely sira, na manandrana
- 1/2 siramamy kely
- 1/2 fotsy fotsy fotsy
- 1/2 siramamy kely
- 1/2 teaspoon curmeric
- 1/4 kaopy voasesika cilantro na parsley vaovao
- 4 1/2 cups (eo ho eo amin'ny 1 litatra) amin'ny tahon-tsakafo na legioma
- 1/2 sifotra siramamy
Ahoana no fanaovana azy?
* Afaka manolo ny legioma hafa amin'ny safidinao, hatramin'ny 1 kaopy.
1. Mafana ny saokan'ny saosy ao anaty saosy, ary te hihinana.
2. Mafana ny kofehy safrona mandritra ny iray minitra amin'ny siny kely, mandra-pahatonga ny maina hikoropaka. Atsipazo azy ireo ary ampio amin'ny tahiry.
3. Raha toa ny fanamafisana ny famokarana, dia mampifanaraka ireo zavatra hafa ao anaty saka lehibe na katsaka 4-quart. Mofomamy ny vary sy ny legioma amin'ny hafanana mafana, mihetsika matetika, mandritra ny 10 minitra eo ho eo, na mandra-piverin'ny tongolobe miloko ary manomboka ny loko.
4. Ampio ny vary sy ny safrona amin'ny vary, indray mandeha indray. Alao ny kitapo mba hihinam-boa ary manandrana sira. Amboary ny fanangonana araka izay ilainy.
5. Esory ny vary, ampitomboy ny hafanana ho ambany, ary alaivo moramora sy tsy misy alokaloka, 25 minitra eo ho eo, na mandra-pihidy ny ranom-boankazo ary maniry ny vary.
6. Mandehana amin'ny vary ary manompoa ny vary.
Tips
- Raha tianareo ny manana tontolon'ny zana-kisoa, alao azy ireo eo anilany raha mihinana ny vary; Manosotra azy ireo amim-pahamalinana amin'ny vary aloha vao manompo.
- Raha manana mpihinana mihinana ianao, manapaka ny legioma dia ho mora kokoa aminy ny manosika azy. Na, haka azy ireo tsara mba hanampy azy ireo hanafina azy ireo.
- Ho an'ireo mpivady tena veggie, ampitomboy ny habetsan'ny legioma ary avelao izy ireo hanangom-bary bebe kokoa mba hahafahan'ny tsirony feno miaraka amin'ny vary.
- Ny Maraokana sasany dia te hanasa sy / na hanangon-tsakafo mandritra ny antsasak'adiny na mihoatra mba hanaisotra ny varimbazaha. Tsy manelingelina amin'ny fantsona vetivety fotsiny aho, fa raha manangom-bary ny vary ianao, dia ataovy izay hampiasana kely rano fisotro madio ary hampihenana ny fotoana fikarakarana mba hisorohana ny tora-koditra.
| Fitsipika momba ny sakafo (pro servitude) | |
|---|---|
| kaloria | 496 |
| Total Fat | 22 g |
| Fatin'ny sira | 7 g |
| Fatina tsy manasitrana | 10 g |
| kolesterola | 80 mg |
| Sodium | 286 mg |
| gliosida | 48 g |
| Fiovan'ny diabeta | 6 g |
| proteinina | 28 g |