Ity karazana tsindrin-tsakafo ho an'ny sakam-boankazo ho an'ny legioma ity dia mahandro manontolo ao amin'ny oven mikrofo. Fomban-tsakafon-tsakafo mialoha, fialan-tsasatra maimaim-poana avy any Soisa, broccoli, ary pepin'ny mena. Araho ireo torolàlana ho an'ny hatsiaka ary ho vita ny sakafo hariva mandritra ny minitra.
Inona no ilainao?
- 8 oz. tsiranoka
- 1 kaopy rano
- Kaopy 1-1 / 2 ho an'ny akoho
- 16 oz. pkg. frozen broccoli, choufleur ary
- mena
- 1 onion, voasary
- Kaopy 2 sotro mihinam-boaloboka
- 1/2 tsp. dipoavatra
- 1/2 tsp. sira
- 1/4 tsp. sakay
- Kaopy 1 nosintonina ny Soisa Soisa
Ahoana no fanaovana azy?
1. Ao amin'ny vilia tokana miisa 3 litatra no manadio, manangom-boankazo, rano ary akoho. Miankin-doha amin'ny rindrina ary mikraoba avo 6 minitra, mihetsika indray mandeha mandritra ny sakafo. Ampio legioma, tongolo, akoho ary akanjo. Mofomamy sy mikrôvy ambony ho an'ny 7-9 minitra, mihetsika indray mandeha mandritra ny sakafo, ambara-pahatonga ny legioma mafana sy marefo ary mihintsana ny lavaka.
2. Atao amin'ny antsasa-manilan'ny entona ary manaova tsara. Mamafaza ranom-boankazo amin'ny sisa tavela.
Cook, tsy voamarina, avo telo minitra mandra-piverin'ny entona.
3. Manala ny legioma mba hamenoana tavoahangy. Manaova kitay araka ny toromarika etsy ambany ary mangatsiaka ao amin'ny vata fampangatsiahana hatramin'ny hatsiaka. Ampio legioma, tongolo zato, akoho, akanjo, ary antsasaky ny entana. mipetraha amin'ny sisa tavela, mifindra tsara, marika ary maimaimpoana hatramin'ny telo volana.
4. Mofo ary manaova fantson-drano, fanotan-drano amin'ny alina ao anaty vata fampangatsiahana. Ny mikrôby amin'ny 3-5 minitra mahazatra, mihetsika indray mandeha. Avy eo ny mikraoba avo telo minitra mandra-pahatongan'ny fivalanana sy ny legioma ary voatonta tsara.
| Fitsipika momba ny sakafo (pro servitude) | |
|---|---|
| kaloria | 521 |
| Total Fat | 27 g |
| Fatin'ny sira | 11 g |
| Fatina tsy manasitrana | 9 g |
| kolesterola | 108 mg |
| Sodium | 945 mg |
| gliosida | 31 g |
| Fiovan'ny diabeta | 4 g |
| proteinina | 39 g |