Ny legioma gera dia tena tiany foana, fa ny legiom-boninkazo dia miala amin'ny fotoam-bary sy ny taom-boly. Ireo tsiranoka mangatsiaka sy malefaka ireo dia misitrika haingana ao anaty vinaingitra vita amin'ny vinaingitra mena ary mihinana haingana amin'ny giro. Ity lovia ity dia manamboatra sakafo lafarinina tsara, fa malefaka ampy ho an'ny vegetarian na vegan ao amin'ny tarika.
Inona no ilainao?
- 1 fitambaran-tsakafo (manodidina ny 1 1/2 pounds / 680 g)
- 2 manontolo
- artichokes
- 2 lehibe zokiny
- 1 bundle kely karaoty (6-7 total)
- 4-6 lohataona lehibe lohataona
- 1 Lemon (tapaka ny antsasany amin'ny voa nesorina)
- Ho an'ny Marinad:
- 1/4 kaopy / 60 mL vinaingitra mena
- 3 dipoavatra / 45 litatra menaka oliva
- 1 tongolo lay (voatabia)
- 1 teaspoon / 5 mL sira
- 1 teaspoon5 / mL maina oregano
- 1/2 teaspoon / 2.5 mL mainty
Ahoana no fanaovana azy?
1. Hetezo ny tendrony amin'ny lefom-pandehanana mba hahalalany 4 1/2 "hatramin'ny 5" lavany lava. Misasa amin'ny rano mangatsiaka, mangatsiaka amin'ny lamba fanasana ary atsangano. Esory ny tsimokaretina rehetra avy amin'ny karaoty ary manasa tsara. Mofo maina ary atsaharo. Sasao ny tongolo-jono, tapa-maina, tavoahangy boribory eo amin'ny 1/4 "ary tapaho ny 1/2" avy any ambany (ny faritra maitso). Manaova toy izany amin'ny zokiny, afa-tsy ny manapaka amin'ny diagonal (eo amin'ny 3-3 1/2 "lava sy 1/2" matevina).
Apetraho ao anaty kitapo plastika azo vidiana daholo ireo veggies.
2. Manamboara siramamy marinadina ao anaty vilia kely iray. Fisotroana volo sy fanandramana sira. Hanitsy ny sainao. Esory 1 1/2 lavalavo / 23 mL marinadina ary alao ao anaty vilia iray hafa. Izany dia hampiasaina amin'ny artichoke. Ampio marinadana sisa tavela amin'ny legioma ao anaty kitapo. Tetezo sy mihetsiketsika tsara ireo legioma manodidina ny lambany amin'ny marinade. Apetraho ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 20-30 minitra.
3. Raha mbola misisika ny legioma. Mitondrà ranon-drano 4-5 kaopy amin'ny vilany iray. Hetezo ny tendron-tsoratry ny artichokes sy ny ravina manify manodidina ny vakim-paritra. Hetezo ny antsasany ary ampiasao sotro kely iray, alamino tsara ireo bitsin-tsipika mipetaka eo amin'ny atin'ny artichoke. Vantany vao tonga ny rano, ampidiro ao anaty vilany ny artichokes. Atsofohy mandritra ny 5 minitra fotsiny. Alaivo haingana ary apetraho eo amin'ny lamba fitaovana madio na lamban-jiro maromaro. Ampiasao ireo tongolobe, arotsaho amim-pitandremana izy ireo mba hanesorana rano misesisesy eo anelanelan'ireo sarina. Alefaso mandritra ny folo minitra. Raha lehibe ny karaoty nampiasaina, dia ampiasao ity fomba fanodinana ity. Avelao izy ireo hitsambikina sy handraraka amin'ny marinade. Ataovy azo antoka ny hampifanaraka izany amin'ny alàlan'ny famandrihana marinade bebe kokoa.
4. Atsofohy ny fantson-tsakafo ho an'ny hafanana matevina. Vantany vao mahatratra ny haavony mahamay ny gilasy, dia misy ravin'ahitra misy menaka mampiasa tongotra maromaro, takelaka misy menaka ary menaka. Sasao amin'ny menaka fanosotra amin'ny menaka ary manapaha imbetsaka ravin'ahitra mba hanamboarana sehatra tsy mahandro.
5. Borondo boribory voatokana hapetraka eo amin'ny ilany andrefana amin'ny artichoke ary hametraka azy ireo eo amin'ny sisin'ny kapila manify.
Ampio ireo legioma sisa tavela amin'ny gilasy ary hikaroka mandritra ny 8-10 minitra eo ho eo, ary hamerimberina in-1-2 isan-kerinandro mandritra ny fikarakarana sakafo.
6. Raha vantany vao nomanina, dia tokony halalaka ny legioma saingy tsy manify loatra. Apetraho eo amin'ny latabatra, misotro ranom-boankazo tsara ary manompoa avy hatrany.
| Fitsipika momba ny sakafo (pro servitude) | |
|---|---|
| kaloria | 217 |
| Total Fat | 9 g |
| Fatin'ny sira | 2 g |
| Fatina tsy manasitrana | 6 g |
| kolesterola | 69 mg |
| Sodium | 524 mg |
| gliosida | 29 g |
| Fiovan'ny diabeta | 8 g |
| proteinina | 8 g |