Tsotra sy madio, indraindray fa izany no ilainao amin'ny sakafo. Ary ity iray ity dia vegetariara hanangona. Mazava ho azy, azonao atao ny manampy amin'ny voankazo sasao na voankazo , tsakitsaky , ranom-boankazo, kisoa, na inona na inona tianao, ho sakafo mahasalama. Misy sombin-tsakafo lehibe eny an-tsena amin'izao fotoana izao - sady tsy voaomana ary vita --- ary ity no toerana tsara hanandramana azy ireo.
Ho an'ny couscous mahasalama bebe kokoa, ampiasao vantony (legioma na akoho ) fa tsy rano. Ary koa, aza misalasala manandrana karazana holatra masira mifangaro manoloana ny creminis. Ny Broccoli rabe, indraindray voamarina fanolanana, dia fantatra any Italie ho rapini. Izy dia zanak'olo-mpiray tam-po amin'ny broccoli, ampahany amin'ny fianakaviana mamono olona ary mahatsiravina mahatalanjona, na dia bitika bitika aza (toy izany koa raha ny ankohonanao no manolo-tena ho solon'ny brokoli).
Ity koa dia mamoaka ranon-tsakafo marokoroko goavam-be miaraka amin'ny roosta toy ny voaniho roze miaraka amin'ny voanio sombin-kisoa sy sôsily voanio , tsiro trondro avy amin'ny tondra-tsakafo natokana ho an'ny voankazo , na siramamy voankazo miaraka amin'ny Orange Honey Mustard Glaze.
Inona no ilainao?
- 1 kaopy rano
- Dash k osher ny sira ary ny totozy vao mamon'ny tsiro
- 1 cup couscous
- 2 teaspoona menaka oliva (mizara)
- 4 teaspoony menaka oliva (mizara)
- 1 dolara voankazo mamimaso cremini
- 1 ½ teaspoons minced tongolo gasy
- Boka 4 voasikotra broccoli rabe
- ¼ dolara mena dipoavatra
- Azo atao:
- ¼ kaopy maina fotsy maina
- Garnish: g nomeny Parmesan
Ahoana no fanaovana azy?
- Atsaharo ny rano ao anaty vilany kely iray amin'ny hafanana avo mandra-pangatahany. Manampia sira salohim-bary malala-tanana, manafosafo ao anaty couscous, ary manempotra. Atsaharo ny hafanana ary avelao hipetraka mandritra ny 10 minitra izy, mandra-pahatonta ny ranon-javatra rehetra. Manolotena mihoatra ny 2 teaspoons amin'ny menaka oliva, ary ampiasaina ny plastika mba handevona ny couscous ary mifangaro amin'ny menaka.
- Mafana ny sifotra lehibe iray amin'ny hafanana avo lenta. Ampio 2 teaspoon ny menaka, avy eo ny holatra sy ny antsasaky ny tongolo lay (eo amin'ny ¾ teaspoon), mandalo sira sy dipoavatra, ary sauté mandritra ny 8 ka hatramin'ny folo minitra mandra-pahavitan'ny riandre ary ny holatra dia mibontsina tsara. Apetraho ao anaty vilia ny holatra.
- Hevero toy izany koa ny harefo amin'ny rindrina amin'ny hafanana avo lenta. Ampio ny legioma 2 sisa tavela, ary ampio ny rambony brokolika sy dipoavatra mena ary voaniho mandritra ny 5 minitra mandra-pahatongan'ny volon'ny broccoli. Ampio ny divay fotsy na ¼ kilaometatra ny rano, manaràha ny vilany, ary dipoitra mandritra ny 2 minitra mandra-paha-tsakafo ny bakteria brokoliana ary mihintsana ny rano. Kitapom-bary ary manamboatra zava-pisotro, ary mitodika amin'ny fonosana.
- Ampandehano ny couscous amin'ny serivisy servisy ary avelao manodidina azy, miaraka amin'ny holatra sy ny bitro broccoli, ary avelao ny rehetra hanangona ny takelaka misy azy manokana. Avelao ny rehetra hamafy Parmesan araka izay tiany.
| Fitsipika momba ny sakafo (pro servitude) | |
|---|---|
| kaloria | 351 |
| Total Fat | 12 g |
| Fatin'ny sira | 3 g |
| Fatina tsy manasitrana | 6 g |
| kolesterola | 11 mg |
| Sodium | 333 mg |
| gliosida | 48 g |
| Fiovan'ny diabeta | 8 g |
| proteinina | 14 g |