Ity karazana kobam-boankazo sy tsako-tsakafo ity dia sakafom-pisakafoanana tsotra iray ho an'ny fianakavianao izay ho tianao. Ny kobam-boankazo dia manitra ary avy eo mifangaro miaraka amin'ny legioma sy ny tsiranoka maivana maingoka amin'ny vary. Manampia legioma kely na spinach ho an'ny vary alohan'ny hanangonana loko sy tsiro hafa.
Raha vetivety ianao, dia manamboara kitapo roa mivarina mikarama mivady, na mampiasa rice mangatsiaka mangatsiaka (jereo ny toro-hevitra sy ny fiovan'ny vary) mba hahazoana karbônina farafahakeliny.
Inona no ilainao?
- 1 diloilo menaka dibera
- 2 tepoka
- menaka oliva (mizara)
- 1 carrot medium (voatetika)
- 1/2 sotro tongolo mainty
- 2 sela riby (voatsikera)
- 8 ounces holatra
- 4 santionany nohavaozina koban-kisoa (eo amin'ny 1 metatra ny halavany - tsy misy ilomanitra na taolana)
- kosary sira ary dipoavatra mainty hoditra, manandrana
- 1/2 sotro fotsy maina fotsy
- 1 siramamy vita amin'ny hoditra vita amin'ny hoditra
- 1 kapa ambany siramamy na kitapom-bary tsy misy ala
- 3 kaopy varimbazaha maitso
Ahoana no fanaovana azy?
- Atolory ny oven amin'ny 325 F.
- Manaova fofona malefaka 2 1/2 ka hatramin'ny 3 quart.
- Apetraho amin'ny menaka oliva ny menaka sy menaka 1 litatra oliva ary apetraho amin'ny hafanana midadasika.
- Rehefa niempo ny dibera, dia ampio ny karôtina voakolokolo, voanio dipoavatra, ary voankazo masaka. Mamindra ny legioma rehefa mikisaka matetika mandra-piverin'ny tongolobe ireo tongolobe ary mena ny karaoty. Ampio ny holatra ary hikolokolo, mandevina, mandritra ny 3 ka hatramin'ny 4 minitra lava, na mandra-pahatonga azy ireo volomparasy volamena. Esory amin'ny legioma ny legioma ary atokàny.
- Ampiasao ny menaka oliva ambolena sisa tavela amin'ny kitapo ary hampitombo ny hafanana mankany amin'ny avo lenta. Atsoroy ny siramamy vita amin'ny kôkera manify miaraka amin'ny sira kosher ary dipoavatra mainty mainty ary ampio amin'ny siny. Mofomamy eo ho eo 5 minitra eo ho eo, na mandra-pahavaratra tsara tarehy. Ampiasao ny divay, ny dite mifangaro, ary ny tahirin-tsolika na ny rano ho ao anaty vilany ary misorata mba hikolokolo. Ampio ny legioma hiverina amin'ny sifotra ary hanohy hanina mandritra ny 2 minitra, na mandra-pahamaika ny sauce.
- Aparitaho ny vary voaloto mofomamy ao amin'ny sakafo fanomanana voa.
- Arotsaho ny sakamalaho sy ny legioma eo amin'ny vary ary alatsaho ny saosy.
- Manaova, atsangano, mandritra ny 20 minitra, na mandra-pahafatesana.
- Manompoa ny sakafom-bary sy vary amin'ny biskits na riandrom-bary ary salady voanjo, raha azo atao.
Hevitra sy variation
- Omeo ny divay ary ampiasà sotro kely 1/2 sotro, na tahiry na rano.
- Ampiasao holatra na siny amin'ny holatra marevaka (voatoto) ho solon'ireo holatra vaovao.
- Ampio kaopy 1 na 2 ny voaniho na tsaramaso maitso ho an'ny koban-kisoa sy saosy alohan'ny baka.
- Rano mangatsiaka: Mofomamy kely amin'ny loha mainty kely misy menaka miaraka amin'ny sakafom-pisakafoanana na miaraka amin'ny mpanofana sakafo miaraka amin'ny fanafody. Atsaharo ny rotsak'ireo ravinkazo. Apetraho ny "vary" ao anaty vilia baoritra iray mikraoba; Atsipazo miaraka amin'ny menaka oliva na menaka vita amin'ny menaka oliva ary apetaho amin'ny kofehy vita amin'ny plastika ny vilia. Mikraoba amin'ny fahefana 100% mandritra ny telo minitra.
Azonao atao koa ny tianao atao ireo poti-tsakafo vita amin'ny divay na ireo koban-koditra vita amin'ny kobanina miaraka amin'ny voankazo sy divay sotro . Na manandramana ity sakafom-bary ity ary manondrabaka vary .
| Fitsipika momba ny sakafo (pro servitude) | |
|---|---|
| kaloria | 1184 |
| Total Fat | 40 g |
| Fatin'ny sira | 13 g |
| Fatina tsy manasitrana | 18 g |
| kolesterola | 184 mg |
| Sodium | 512 mg |
| gliosida | 125 g |
| Fiovan'ny diabeta | 6 g |
| proteinina | 70 g |