" Tzom Kal ." Fomba fitenenana tsotra amin'ny teny hebreo izay matetika ampiasaina amin'ny andron'ny fifadian-kanina jiosy izay midika hoe "mora haingana". Mazava ho azy, mazava kokoa noho ny vita izany, indrindra eo amin'ny Yom Kippur sy i Tisha B'Av, fifadian-kanina 25 ora izay mandràra ny sakafo sy ny zava-pisotro rehetra.
Ny tsy fahampian-tsakafo malemy - ny kibo mangirifiry, ny lohalika kely matevina, ny vava maina - no andrasana, ary afaka manampy antsika koa hahatsapa ny fahorian'ireo izay miaina anaty fahantrana na miady amin'ny tsy fahampian-tsakafo ara-tsakafo, ary manentana ny fanahiana ireo fitahiana maro ao anatintsika. velona.
Saingy raha mahatsapa na noana na mahatsiaro tena isika, dia mety ho sarotra be ny mifantoka amin'ny asa ara-panahy amin'ny andro. Koa ahoana ny fomba fifadian-kanina tsara - ary mijanona tsara - ao amin'i Yom Kippur, i Tisha B'Av, na ny andro fohy kokoa izay mitranga mandritra ny taona? Ireto misy torohevitra vitsivitsy izay afaka manampy anao hanao izany.
1. Hydrate!
Ny ankamaroan'ny fahatsapana tsapantsika nandritra ny fifadian-kanina dia noho ny tsy fahampian-tsakafo. Raha tsorina, ny vatantsika ara-batana ho an'ny rano dia matanjaka kokoa noho ny ilantsika sakafo. (Raha ny tena marina, ny fikarohana dia maneho fa matetika isika no tsy mangetaheta hetaheta ho an'ny hanoanana, ary miezaka ny mikarakara sns mialoha ny rano, manjaka ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny.) Ny fomba tsara indrindra hampihenana ny tsy fahamendrehana dia ny miditra ao anaty haingam-pandeha haingana. Amin'ny herinandro mankany amin'ny fifadian-kanina, andramo ny misotro rano maromaro maromaro isan'andro.
Ataovy ao an-tsaina fa rehefa mangetaheta ianao, dia efa kely loatra ianao izao, ka raha mangetaheta ianao, dia mety ho famantarana fa tokony hiezaka mafy ianao vao misotro.
Ny rano mangatsiaka (mamirapiratra na mbola) dia ny hydratator tsara indrindra, saingy afaka manandrana azy amin'ny herisetra, voankazo mamim-bary, ranomamy misy ranom-boankazo, na teokaly raha toa ka manentana anao hisotro.
Koa ahoana no ahafantaranao raha misotro ampy ampy amin'ny ankapobeny ianao? Raha jiro marefo ny masonao ary tsy misy fofona mahery, dia tsara tarehy ianao.
(Mariho fa ny vitaminina sasany, ny fanafody na ny sakafo toy ny asparagus dia mety hanova fotoana fohy ny loko na ny fofon'ny urine anao.) Ary, raha tsy zatra misotro rano ampy ianao dia tsy maintsy mandeha any amin'ny efitra fandroana matetika - amin'ny voalohany. Tsindrio miaraka amin'ny fivoahana tsy tapaka, ary miharo ny vatanao; Rehefa afaka andro vitsy, dia tsy handeha matetika ianao, fa betsaka kokoa.
2. Mitotaho ny kafeinina
Ny fanesorana kafe dia mpamono lehibe iray hafa ao ambadiky ny fifadian-kanina tsy fahamendrehana - indrindra ny aretin'andoha sy ny hafetsena. Raha mpihinana kafe ianao (na raha misotro be loatra soda na kotroina angovo azo avy amin'ny kafe ianao), hevitra tsara ny hampihenana ny fandaniana anao amin'ny fiandohan'ny herinandro alohan'ny fifadian-kanina. Miezaha manomboka amin'ny kafe antsasak'adiny, na mifidiana dite mainty, dia midira amin'ny dite maitso, izay tsy misy kafeinina.
3. Eat Smart eo anoloan'ny Fast
Toy ny atleta iray mialoha ny hetsika miaritra, te-hanangana ny fivarotanao glycogène ianao mba ahafahan'ny vatanao mameno ny fifadian-kanina. Manomboka ny andro amin'ny sakafo maraina mahasalama, toy ny aviavy na quinoa misy voankazo sy voanjo. Mialà amin'ny sakafo mahasalama, manodina ny sakafo mandritra ny andro - mieritrereta voankazo matsiro miaraka amin'ny voany na voamadinika iray manontolo miaraka amin'ny hummus sy kisoa. Mandritra ny sakafo, andramo sotro ambany sira miaraka amin'ny menaka pasta na salady voamadinika .
Raha ny sakafo alohan'ny sakafo dia aza misalasala manosika azy. Matetika matetika no mihinana mihinana betsaka araka izay azo atao alohan'ny hanombohan'ny fialan-tsasatra, amin'ny fikasana hisorohana ny hanoanana mandritra ny fifadian-kanina. Fa ny fahatsapana feno dia mety tsy ho tony, ary mety ho sarotra ny miteraka. Ary raha mihinana be loatra ianao, dia hihena ny siramamy ao amin'ny rany, ary hamaly ny vatanao amin'ny fanindroany ny insuline mba hampiova azy io, izay hahatonga anao hahatsiaro ho noana hatrany! Makà fotoana, ambarao ny fihetseham-ponao, ary mihinoa mandra-pahafeno zakanao, fa tsy feno.
Misafidiana karazan-tsakafo manankarena, karazam-boly tsara, salama tsara, toy ny menaka oliva, ary proteinina, toy ny voamadinika manitra, lentils, na beans. Ireo dia hanao ny asa tsara indrindra hanomezana hery ny vatanao mandritra ny fifadian-kanina. Andramo miaraka amin'ny legioma mofomamy sy chickpeas manitra amin'ny menaka oliva.
Aza avela hisy proteinina be dia be, izay mety hitarika ho amin'ny fidiovana. Ny atody sarotra matevina na omeleta kely dia safidy tsara sy tsotra. Melon, anana, paoma na bitsika dia safidy saro-takarina ho an'ny mpanangom-bokatra manangom-bokatra.
Ary aoka ho azo antoka fa hialana amin'ny sira mpihinam-bary - be loatra ny sodium dia mety hahatonga anao ho mangetaheta mandritra ny fifadian-kanina. Raha tsy misy sakafo ara-nofo ianao, dia tsy voatery hisoroka sira tanteraka ianao - kely fotsiny no hanampy anao hitoetra anaty rano. Fa tadidio fa ny sodium dia karazam-borona maro karazana, ary matetika izy io no mitranga matetika ao amin'ny sakafo voatsabo, ka tsy mila ampiana izany amin'ny sakafo.
4. Manaova drafitra mahaliana
Ny fifadian-kanina dia mety tsy hampahazo aina, saingy tsy natao hampijaliana izany, ary tsy tokony hampidi-doza velively. Raha manana fahasalamana na aretina ianao dia mitaky fanafody izay manimba ny fatran'ny glucose na tsy maintsy entina amin'ny sakafo, bevohoka, fitsaboana, na vao teraka, ary maka fotoana hiresahana amin'ny raby mahatoky ary ny dokotera na ny mpampivelona momba ny olana rehetra anananao momba ny fifadian-kanina na ny fifandraisana amin'ny fitsaboana anao.
Raha efa notoroan'ny dokotera mpitsabo ianao fa mampidi-doza ho anao ny fifadian-kanina, tsy tokony hampaharary ny fahasalamanao amin'ny fifadian-kanina ianao.
Raha manomboka mahatsiaro ho marary ianao mandritra ny fifadian-kanina na takiana hisakafo, dia matetika no heverina fa tena tsara kokoa izany ao amin'ny shiurim (vola mitentina, matetika tsy latsak'aina) ao anatin'ny fotoana fohy fara-fahakeliny 9 minitra. Raha ilaina, dia mety hihena ny fotoana rehetra isaky ny 5 minitra. (Miresaha amin'ny raby anao mba hahazoana tari-dalana manokana momba ny lalànan'i shiurim .) Raha ilaina dia tsy misy dikany izany - ny olona iray amin'ny loza mananontanona dia tokony hihinana na hisotro amin'ny endriny rehetra izay ilaina mba hampihenana na hamerina ny fahasalamany.
Ny ankizy eo ambanin'ny bar na bat Mitzvah taona (13 ho an'ny ankizilahy, 12 ho an'ny zazavavy) dia tsy tokony hifady hanina. (Azonao atao ny mifady hanina amin'ny ampahany amin'ny andro, raha toa ka ankatoavin'ny ankizy ny zanany ary raha te "hampihatra" azy izy ireo amin'ny herintaona.) Tokony hojerena ny tohin'ny riaka na ny aretina na ny tsy fahampian-tsakafo.
Tadidio fa raha tapa-kevitra ny hifady hanina ianao, dia mety ho sarotra be aminao ny hahatonga ny lohanao hanapotika azy io aloha. (Efa ho herintaona aho no nahita olona iray farafaharatsiny nirodana na nianjera - na ratsy kokoa, voatery nentina tany amin'ny hopitaly - satria niandry ela loatra izy ireo mba hisotroam-bokatra na sakafo kely.) Ny ankamaroantsika dia afaka Manana andro iray tsy misy sakafo sy zava-pisotro tsy misy olana. Fa raha misy toe-javatra mety hanova ny fahafahanao hifady hanina na dia eo aza ny faniriana marina hanao izany, dia zava-dehibe ny miresaka izany amin'ny mpanolotsaina azo itokisana, ary manomboka mampiombona ny tenanao amin'ny mety amin'ny fampiasana shiurim na ny fandikana ny hafainganao raha ilaina . Angataho ny tsipiriany momba ny famantarana sy ny soritr'aretina manapaka ny fifadian-kanina, noho izany dia tsy voatery hiteny ianao amin'izao fotoana izao raha toa ka azo antoka ny hitohy. Antenaina fa tsy olana izany, fa ny iray dia tsy tokony hahatsapa fahantrana fanampiny raha lasa iray.
5. Torohevitra ho an'ny Fetin'ny Paska
Aza mangalatra rano, manomboka miadana amin'ny fanodinana zavatra sy fanodinana elektrolite. Andramo sombin-divay na voaloboka, jiro kely kely na dite kely misy tantely.
Makà fotoana amin'ny sakafo. Mora ny mikarakara sakafo be dia be ao amin'ny takelaka ary mihinana haingana, fa salama kokoa sy mahafinaritra kokoa ny mihena sy manadio ny sakafo sy ny orinasa. Hitombo ny fahatsapanao aorian'ny fifadian-kanina, koa avelao ny fahafahana hankafy ny tsiron-tsakafo sy ny fofona ary ny endriky ny sakafo. Azo inoana fa ho voky ianao fa tsy hoatr'izany.