Ny iray amin'ireo fanontaniana mahazatra indrindra amin'ireo mpihinana zavamananaina dia mihaino avy amin'ny tsy fisian'ny zavamaniry: "Aiza no ahazoanao proteinina?" Mazava ho azy, ireo olona manontany tena ireo dia mety handefa elatra elatra amin'ny siny sy soda amin'ny lelona, ka tsy hijanona mihitsy mba hieritreritra ny toerana hahazoana ny volony na vitaminina C. Ny vegetarano, vegan na tsia, mila mandinika ny vokatry ny fahasalamana isika mihinana isika. Na dia marina aza fa ilaina ny proteinina, dia zava-dehibe ho an'ny zavamaniry koa ny kalcioma sy ny vy, ary raha vegan, vitamin B12 ianao.
Iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra amin'ny planeta
Raha mihinana sakafo matsiro mahasalama ianao miaraka amin'ny voankazo , voankazo ary legioma manontolo, dia mihinana ny iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra eto an-tany ianao. Mila miezaka anefa ianao mba hahazoana sakafo mahasalama vitsivitsy. Mety hahaliana anao koa ny mahafantatra hoe maherin'ny 60 ny olona matavy ary manatsara ny fahasalamany amin'ny fihinanana voankazo.
Protein vezierana
Ny fahamarinana kely fantatra momba proteinina dia ny ankamaroantsika dia be loatra, tsy dia kely loatra. Mila 45 grama isan'andro ny vehivavy ary mila 55 grama ny lehilahy. Kaopy iray misy tofu dia misy proteinina eo amin'ny 20 grama, noho izany, vehivavy, mihinana tofu ary efa ho eo anelanelany ianao! Misy sakafo be dia be misy proteinina ary raha mihinana sakafo matsiro tsara ianao, dia mety handany proteinina mihoatra noho ny proteinina ianao, ary tsy hieritreritra akory aza. Na dia sarotra be aza ny manana proteinina be dia be amin'ny zava-pisotro misy alikaola na vegan, dia tsara ny manome antoka fa mihinana karazana proteinina-be mpanankarena ianao.
Raha toa ianao ka vegetarista lacto-ovo, mety ho azonao avy amin'ny atody sy ny tavy ny proteinina raha tsy manandrana akory aza, fa raha vegan ianao, dia misy sakafo vegan avo be ao anatin'io sakafo io: tofu , seitan , burgers veggie, soja, lentils , chickpeas, voanjo sy voanio, vary masira sy voamadinika .
kalsioma
Mila kalesy betsaka ny ankizy raha mbola mitombo izy ireo, fa ny olon-dehibe koa mila calcium!
Raha mpifoka ianao, dia mila mila kalesy bebe kokoa, satria ambany ny fihenan'ny alahelonao sy ny fihazonana azy. Ny taolana mafy dia miankina amin'ny kalesy sy ny fanatanjahan-tena, ka azo antoka fa mahazo ny roa. Na dia loharanon'ny kalesy aza ny ronono, dia tsy mila ronono ianao mba hahazoana kalesy betsaka. Ireto misy karazan-tsakafo sasany azo tsapain-tanana: tsindrin-tsakafo, voamaina, kale, ronono goavam-be, sira voasarimakirana, voanio sesame, tahini , broccoli, almonds, carrot, ary rice. Ataovy azo antoka ny fanosihosena ny ranom-boalobokao sy ny sakam-pandriana alohan'ny hisotroana, satria ny calcium dia afaka mitoetra any ambany.
Iron
Ny fanadihadiana nivoaka tao amin'ny British Journal of Nutrition dia nahatsikaritra fa ny haavon'ny vy sy ny vegans any Angletera dia avo kokoa noho ny an'ny vahoaka amin'ny ankapobeny, mampiseho fa azo atao ny mahazo betsaka mihoatra ny vy ao anatin'ny sakafo vegane. Tahaka ny proteinina, anefa, tokony ho azonao antoka fa hihinana sakafo matsiro ianao, mba hahazoana antoka fa ho ampy ny vy. Ny fisotroana kafe sy dite, indrindra amin'ny sakafo, dia afaka mametra ny fangatahanao ary tokony handevona farafahakeliny telo ora mialoha ny sakafo. Ho an'ny fanamainana vy, andramo ny fihinanana tofu, lentils, spinach, soja, chickpeas ary hummus. Vitamin C dia mampitombo ihany koa ny fananganana vy, noho izany raha maka fanafody vy ianao dia sasao amin'ny sotro-menaka!
Vitamin B12
Tsy voatery hisalasala momba ny vitaminina B12 ny vegetariana, ary maro ny olona tsy mitovy hevitra raha mila vinaingitra B12 na tsia. Tiako ny mandeha miaraka amin'ny "tsara kokoa noho ny alahelo" amin'ity iray ity. Ny tsy fahampian'ny B12 dia tsy dia fahita firy loatra eo amin'ireo vegans roa sy ireo tsy voankazo, fa olana lehibe rehefa misy izany.
Misy zavatra sasantsasany vegans tokony hahafantatra momba ny B12.
- Ny vatanao dia manana fahaizana mitahiry B12 mandritra ny taona maromaro, koa raha vegan vaovao ianao, dia mety manana tahiry ampy mandritra ny folo taona hafa, saingy raha tsy manana ny B12 nivoatra efa nosedra dia tsy misy fomba ahafantarana.
- Ny sakafo lefona no sakafo tsara indrindra ho an'ny B12, na dia miisa kely aza ny miso sy ny ahitra sasany.
- Na dia loharanom-pisiana lehibe aza ny lefona fihinam-boa ary mampiavaka ny zava-drehetra, ny dokotera sasantsasany dia milaza fa tsara kokoa ny tsy miankina amin'ny loharano tokana ary manoro hevitra ny maka vitamina fanampiny fara-fahakeliny indray mandeha isan-kerinandro, na dia mihinana lalomena sakafo tsy tapaka aza ianao. Noho izany, raha vegan ianao, azafady tsara kokoa noho ny manenina ary maka ampahany farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro.
- Indray mandeha indray, raha mpifoka ianao, ny vatanao dia handratra ny ronono, noho izany dia mila B12 fanampiny.
- Ireo renim-pianakaviana sy zaza mbola tsy ampy taona koa dia mila manokana B12. Raha vegan ianao ary miandrandra, maka ampiana isan'andro.
Tadidio fa ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana mahasalama dia iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao ho an'ny fahasalamanao mandritra ny fotoana maharitra sy maharitra. Amin'ny maha-vegetabista na vegan azy, dia hampidina ny kolesterolanao ianao ary mety ho voan'ny kanseran'ny tsunami, aretim-po, ary tosidra ambony. Misy fahasamihafana goavana anefa, eo amin'ny fihinanana sakafo vegan ny Frites sy ny soda, ary ny sakafo mifandanja tsara amin'ny zavamaniry. Raha mbola mikaroka ihany koa ny fomba fikarakarana zava-maniry na vegan ianao dia azo inoana fa tsy mahazatra ny filàn'ny sakafo amin'ny vatanao izany, satria tsara hevitra ny mitondra vitaminina maromaro. Ny famenoana B12 dia hevitra tsara foana ho an'ireo vegans ary ireo izay mihinana sakafo faran'izay vegan .