Ahoana no hahazoana proteinina ampy amin'ny vinaingitra na Vegan Diet

Raha manahy ny amin'ny fahazoana proteinina ampy amin'ny sakafo ve ianao, dia mety ho gaga ianao. Ny marina, ny ankamaroan'ny Amerikanina dia manana proteinina be loatra amin'ny sakafo, ary ny vegetarano ary ny vegans aza dia mora kokoa noho ny proteinina ampy amin'ny sakafo. Mbola maro ny olona mino fa azo avy amin'ny hena sy ny biby ihany ny proteinina, fa raha tsy bevohoka ianao na biraon'ny lalao Olaimpika, dia mety hahazo proteinina mihoatra ny ampy ianao raha tsy manandrana akory aza. Ireto ny loharanom-pandrefesana tsara indrindra ho an'ny volo.

Loharanom-pahalalana bebe kokoa ho an'ny Vegetarians sy Vegans

• Hevitra manan-tseza proteinina
• Vegan High-Protein Soup sy Chili Recipes

• 01 of 08

  Beans, Lentils and Legumes

  Ny voan-javamaniry, lentils, ary ny voankazo dia vinaingitra veganezina sy vegan tsara, hano izay rehetra tianao! Volokano mainty, tsaramaso, Indian dhal , chiépie vématique , sara- peo voatabiha sy hummus chickpea - mifidiana iray ary jereo ny angady proteinina entina.
  Sary nalaina: Tavoahangy mena sy vary
  Ny votoatin'ny proteinina: Mihabetsaka, fa ohatra iray, misy kaopy iray misy tsaram-borona ao anaty voankazo dia misy 13.4 grama proteinina.
  Nahoana ianao no tokony hihinana azy: Ny tahony dia iray amin'ireo karazan-tsakafo mahazatra indrindra amin'ny proteinina ho an'ny vegéraires ary ny fifanakalozana raha toa ka ao anaty teti-bola ianao. Afaka mahita trondro ao amin'ny fivarotana entana ianao na any amin'ny sakafo, na aiza na aiza misy anao.

• 02 of 08

  Tofu sy vokatra soja hafa

  Soy dia toy ny tsangam-baton-tsavony izay tsy hahagaga anao mihitsy! Mety efa nanandrana ronono tofu sy soja taloha ianao, fa ahoana kosa ny momba ny edamame , ny soavaly soja , ny soja soja, ny soja na ny soja soja ? Ankoatra izany, TVP sy Tempeh dia sakafo mahazatra proteinina manankarena. Ho fanampin'ny safidy fanampiny, marobe tofu sy soja no manankery amin'ny sakafo hafa izay mila vegaretiana sy vegans , toy ny calcium, vy, ary vitamin B12. (Eny, nanome alalana anao fotsiny ianao hihinan-kena voankazo mba hahazoana ny proteinina anao.) Tsy tiako ny tofu? Aza manahy, tsy voatery mihinana tofu ve ianao ho vegetarianina !
  Ny votoatin'ny proteinina: Ny antsasaky ny kaopy tofu dia misy 10 grama, ary ny ronono dia misy proteinina 7 grama isaky ny kaopy.
  Nahoana ianao no tokony hihinana azy: Afaka manampy tofu kely fotsiny ianao na inona na inona nohavaozinao, anisan'izany ny tofu mofomamy , sodà manitra, sotro, ary salady.

• 03 of 08

  Quinoa sy ny voankazo hafa rehetra

  Ny voam-bary manontolo dia loharanom-pahalalana lehibe, fa ny mpanjakavavin'ny voamaina iray manontolo raha ny amin'ny proteinina dia quinoa na, raha hitanao izany, kaniwa . Kaopy iray vita amin'ny quinoa ihany no misy proteinina 18 grama, ary koa grama sivy. Ny voankazo hafa rehetra, anisan'izany ny mofo voamadinika, ny vary maitso, ny vary orza dia karazan-tsakafo mahavelona amin'ny voankazo sy ny vegans.
  Sary: Quinoa tabbouleh salad
  Ny votoatin'ny proteinina: Manome boribory 18 g ny proteinina iray ny kapoaka iray. Jereo koa: Qu inoa content content
  Nahoana ianao no tokony hihinana azy: Ny voankazo manontolo dia varotra! Mivarotra an-tsokosoko ary afaka mihinana amin'ny voamaina iray manontolo eo ho eo amin'ny $ 1,50 dolara.

• 04 of 08

  Sakafo, voanio ary voanjo

  Ny voanjo, anisan'izany ny voanjo, ny kafe, ny almonds ary ny renirano dia misy proteinina, toy ny voan-javatra toy ny voanio sesame sy masom-bozaka. Satria ny ankamaroan'ny voanjo sy voany dia matavy be, tsy te ho azy ireo ianao no loharanom-pahalalana voalohany. Saingy lehibe izy ireo amin'ny fanatanjahan-tena na fisakafoanana indraindray. Mofomamy tsara koa ny ronono mofomamy, ary ny ankamaroan'ny ankizy, mazava ho azy, ny fitiavan-tsakafo. Andramo ny dibera na dibera na dibera ho an'ny karazany bitika raha toa ka manentana ny dibera ianao.
  Ny votoatin'ny proteinina: Ny menaka roa misy menaka misy menaka dia misy proteinina 8 grama.
  Nahoana no tokony hihinana azy ianao ? Atsaharo eny an-tsena ary makà akoho amam-bozaka mba hahazoana proteinina. Ary mazava ho azy, ny fitiavan'ireo ankizy koa ny menaka.

• 05 of 08

  Seitan, Veggie Burgers sy ny mpanolo-koditra

  Vakio ny mari-pamantarana momba ny solosaina novidinao sy ny veggie burgers ary ho hitanao fa avo lenta amin'ny proteinina! Ny ankamaroan'ny toeram-pivarotana ara-barotra dia natao avy amin'ny proteinina soja, proteinina varimbazaha (katsaka gluten) na ny marika roa. Noho izany dia asio mpangalatra veggie veggie eo amin'ny giro na ao amin'ny mikrô, ary jereo ireo grama proteinina isan'andro. Seitan dia avo be amin'ny proteinina ihany koa.
  Sary nalaina: Buger mainty vegan mainty
  Ny votoatin'ny proteinina: Ny voankazo veggie dia misy proteinina 10 grama, ary 100 grama of seitan manome proteinina 21 gram.
  Nahoana ianao no tokony hihinana azy: Seitan sy sangisangy ny sakafom-barotra dia tena tsara ho an'ny mena-barbe na amin'ny fotoana rehetra irinao fotsiny ny zavatra mampihetsi-po sy mameno.

• 06 of 08

  Tempeh

  Ny Tempeh dia vita avy amin'ny voankazo voajanahary kely ary volo madinidinika ary natao ho fihary, saingy aza avela hanakana anao izany. Raha ny marina dia mitovy amin'ny burger veggie tena mafy izany, ary, toy ny tofu sy seitan , dia avo be ao amin'ny proteinina ary afaka miomana amin'ny fomba maro, manamboatra lavenona ho an'ny vegeta, vegans, na olon-tsotra maniry ny hampihena ny fandaniana hena rehefa mandinika loharano proteinina hafa.
  Sary nalaina: Tora-pasika mora vidy
  Ny votoatin'ny proteinina: Vary amin'ny marika, fa toy ny tari-dalana, ny iray manompo ny tempeh (100 grama) dia manome proteinina eo amin'ny 18 gram (mihoatra ny proteinina isaky ny tofu!)
  Nahoana ianao no tokony hihinana azy: Tempeh dia fomba hafa ho an'ireo olona tsy tia tofu.

• 07 of 08

  Protein Powder Supplements

  Ahoana àry raha ianao no mpanorina ny orinasa Olaimpika sa miezaka hahazo sombina goavana? Amin'io tranga io, ny ilanao proteinina dia ambony noho ny zavamaniry mahazatra ary mety hihevitra anao ny fanafody amin'ny proteinina sy proteinina. Raha mandeha ny làlam-pandehan'ny proteinina, tandremo ny famakiana labels ary tandremo ny fividianana tsaratsara ao anaty voamadilo sy soja proteinina. Ny tsara indrindra dia ny mipoitra sy mampiasa vola amin'ny vovony tsara vidy - eto dia vovoka proteinina vegan vitsivitsy.
  Sary nalaina: Miondrika vorona sy yogourt proteinina
  Ny votoatin'ny proteinina: Vary amin'ny marika, vakio ny labozia.
  Nahoana ianao no tokony hihinana azy: Tsy tena ilaina izany raha tsy misy ny proteina manokana, satria tena tsara indrindra ny loharanon-tsakafo.

• 08 of 08

  Fanatsarana proteinina avo lenta

  Koa ankehitriny, fantatrao izay tokony hohanina mba hahazoana antoka fa manana proteinina betsaka ianao. Raha te hizara hevitra momba ny sakafo ianao amin'ny fampiasana ireo sakafo voankazo mahasalama ao amin'ny proteinina dia andramo ny fanangonam-bokatra avy amin'ny zava-maniry sy vegan. Azonao antoka fa nosh toky fa samy manana proteinina farafahakeliny 12 isaky ny manompo ny tsirairay amin'ireto fitaovana ireto.
  Sary nalaina: Vegan mihinana proteinina fandroana avo lenta