Inona no mahatonga ny olona ho salama tsara? Nibila tao amin'ny cookbooks sy tao amin'ny aterineto aho, ary niezaka ny nanambatra ny famaritana ny sakafo mahasalama. Ho ahy, ny fihinanana sakafo mahasalama dia midika hoe mihinana karazan-tsakafo iray manontolo, mihinana voankazo sy legioma betsaka, mametra ny tavy sy ny tsimok'aretina, miezaka mihoatra ny tombam-bidin'ny vitamin sy minine Daily Value (DV) ambany indrindra amin'ny USDA. Ary satria ity no Busy Cooks, mila sakafo mahasalama haingana isika.
Satria miorina amin'ny siansa ny fianarako, mifikitra amin'ny toetran'ny Amerikana ara-pétanque aho fa ny sakafo fihinanana mifototra amin'ny USDA Food Pyramid dia mbola ny planeta tsara indrindra. Fantatro fa nisy ny fanakianana maro an'ity drafitra ity, ary misy manolotra hevitra fa ny Amerikana dia efa nahazo fahazaran-tàhaka bebe kokoa hatramin'ny namoahana ny Food Pyramid dia tsy fahombiazana izany. Saingy ny fanakianana dia mihevitra ny olona manaraka ny torolàlan'ny governemanta!
Ny fijeriko dia ny ankamaroan'ny olona dia tsy manaraka ny tolo-kevitry ny Food Pyramid. Raha ny marina, ny ankamaroan'ny ankizy sy ny tanora dia tsy mihinana ny zavatra takiana isan'andro amin'ny voankazo sy legioma. Tsy manaraka ny Piramida ny olona. Ny fianarana manaraka ny olona izay mametraka ny sakafony amin'ny planeta fisakafoanana dia hanome valinteny marina momba ny fahamendrehany sy ny vokatry ny fahasalamany. Ny porofo mivaingana dia tsy manapaka izany.
Noforonina toy ny fahavalo ny tsiranoka.
Saingy mety ho anao ihany koa ny fambolena sarobidy, anisan'izany ny voamadinika, sereal, pasta ary vary maitso. Izy ireo dia manome fibra, vitaminina B, phytochemicals, ary antioxidants izay ilana ny vatanao ho salama. Raha ny marina dia afaka mahazo ny volo fotsy avy amin'ny voa, voankazo ary legioma ianao. Raha mampihena tsiranoka ny kôriôhydrate ianao, dia avereno amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana no hanakanana ny fotsy fotsy, vary fotsy, siramamy sy zava-mamy hafa,
Aza manaisotra ny voamadinika, legumes, voankazo, voamadinika voamadinika, legioma, voankazo, na vary mena. Ny tsiranoka karôhyhydrate manontolo dia karba tsara, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny siramamy ao amin'ny rà ary hahatonga anao hahatsapa ela kokoa.
Satria maro amintsika no mampiasa sakafo voatsabo mba hanapaka ny fotoana laniana ao an-dakozia, mianatra mamaky ireo labozia momba ny sakafo. Manorata marika manokana momba ny isan'ireo serivisy ao amin'ny fonosana tsirairay, ary ny habeny. Ny ankabeazan'ny olona dia mihinana lavitra noho ny habetsahan'ny servisin'ny sakafo be indrindra. Rehefa mijery ny isan-jato isan-taona amin'ny vidin'ny sakafo amin'ny sakafo, dia tadidio fa raha misy 20% na mihoatra ny sakafo mahavelona, dia raisina ho avo ny sakafo. Tandremo ny teny toy ny hoe 'lite' na 'improved'. Ireo dia mety ho fambara ara-barotra, fa tsy fisakafoanana. Ny teny sasany dia manana dikany manokana. Ohatra, ny 'maimaim-poana' dia midika fa ny sakafo dia manana vola kely loatra ka tsy hisy fiantraikany amin'ny vatanao izany. Raha te hahafantatra misimisy kokoa momba ny teny momba ny fanafarana sakafo ianao, dia jereo ity lahatsoratra ity. Tandremo ihany koa ny 'fampiasana amin'ny' sy 'hivaràny' daty, mba hiarovana anao sy ny fianakavianao.
Ireo karazan-tsakafo ireo dia nofantenana satria izy ireo dia mahasalama. Midika izany fa ny iray amin'ny servisy dia manome farafahakeliny 30% amin'ny Recommended USDA DV ny sakafo mahavelona toy ny kalcioma, Vitamin A, Vitamin C, ary ny B Vitamin complex.
Nitady sakafo ihany koa aho tamin'ny vidin-tsakafo vitsivitsy, voankazo maromaro, legioma sy voankazo, ary karazan-tsakafo. Ho an'ireo izay manisa karbaona, dia anisan'izany ny isan'ireo kôbhyhyrat ho an'ny isa tsirairay.
Ary ireo karazan-tsakafo rehetra ireo dia ho vonona amin'ny 30 minitra na latsaka, na manana fotoana fanomanana 20 minitra na latsaka. Andramo ny sasantsasany amin'ireo karazan-tsakafo ireo amin'ity herinandro ity ary mahatsapa tsara ny sakafo omenao ny fianakavianao.
Fahasalamana maika
- Sirloin Steak sy Corn Salad
Eny, afaka manompo salady ianao amin'ny ririnina! Ity salady haingam-pandeha ity dia feno tsiro sy loko (ny fanalahidin'ny sakafo mahasalama, amin'ny fomba!). - Crockpot Salmon miaraka amin'ny tongolo gasy sy karoty
Ny krockpot dia tena manampy amin'ny fihinanana sakafo, satria ny hafanana ambany dia manampy amin'ny fampitsaharana ny fampiroboroboana ny AGEs, na ny vokatra fanalefahana amin'ny endriny izay mamoaka amin'ny hafanana be loatra, izay mety hampitombo ny mety hisian'ny aretina. Io minitra io dia mila minitra vitsy monja mba hiomanana, na dia mahandro ora maromaro aza.
- Voankazo sy Chicken Pilaf
Ny voa maina dia loharano be fibra sy vitamina. Mifangaro amin'ny vary sy ny akoho, tena mahavariana ity sakafo ity. - Mpisolom-bolo roapolo roanjato
Ny voankazo mena sy ny voankazo siramamy dia mifangaro amin'ny lambam-pofona madinika sy menaka fanosotra amin'ny fomba tsara sy mahasalama. - Goulash taloha taloha
Ny karazana voatabia dia manampy vitamina A sy C ho an'ity tsiambaratelo tsotra sy haingana ity. Fampiononana sy tranainy efa tranainy, fa tsara ho anao! - Pilanjy sy Steak Salady
Ny karazana holatra roa sy ny steak misy ravina makadiry dia mahasalama sy mahasalama ho anao io salady haingana sy mora io. Io no sakafo mahavelona tonga lafatra mandritra ny herinandro. - Tendrombohitra tomato sy feta
Ny fihinanan-kanina dia mihena amin'ny karazana kônserônina izay afaka mitombo rehefa maka ny proteinina. Ary voatabia feno vitamina sy micro-électora voatabia. Manampia siramamy feta ho an'ny tsiron-tsakafo ary manana sakafo mahasalama haingana ianao. - Strawberry Margarita Swordfish
Io karazan-tsakafo mahavariana io dia mampifangaro voaloboka maitso maitsomaitso, misy sifotra vy sy sira ary lambondriaka. Tsy hoe matsiro fa mahatalanjona fotsiny izany! - BBQ Lentil Sandwich
Ny lentila dia mitondra ny toerana misy ny henan'efitra ao amin'ireo sandwich mafana sy malefaka. Toy ny Sandwich Sloppy Joe izy ireo, saingy tsy misy ny hena! - Garbanzo Chile Soup
Ny haran-dranon'i Garbanzo dia manankarena sy mamo. Amboary miaraka amin'ny legioma sy ny chiles ary manana lasopy iray tena haingana izay tena mahafa-po. - Skillet sy Peppers Skillet
Ny tavy kalsioma dia fihinanan-kena, mahasalama, ary ambany voankazo matsiro izay tsara tarehy miaraka amin'ny voankazo mamy ao anaty saosy mamy sy mamy. - Tex Mex Chicken Pasta
Ny pesto izay manenitra ny pasta sy ny akoho ao amin'ity recipe ity dia voapoizina amin'ny cilantro vaovao, mampitombo ny tsirony. - Gazpacho Salad
Afaka manao ity salady ity mandritra ny 10 minitra. Ny lamba sy ny loko ary ny tsiro dia mamy sy mamy. - Lemon Salmon Pasta
Sakamamy sy legioma maitso dia aroso miaraka amin'ny menaka sy dipoavatra, manolotra alika malefaka. - Tavoahangy katsaka
Ity tsiran-kevitra sarobidy ity dia mampiasa fitaovana izay mety ho vitanao eo amin'ny latabatrao sy ny kitapo. - Sakafo Tex Mex sy Spinach Salad
Ny tsimokaretina miteraka kisoa nohetezana miaraka amin'ny gisitra, katsaka, ary voatabiha ao anaty kinea. Yum.
- Veggie sy Fish Skillet
Tiako ity sakafo misy sakafo ity; Tsara tarehy, matsiro ary mahasalama izy io. - Nectarine Sole Skillet
Sakafo, paingotra mamy miaraka amin'ny trondro feno trondro mahafinaritra ho an'ny fofom-bolo mahafinaritra. Azonao atao ny manolo ireo manga maranitra, na ireo paiso vaovao raha tsy mahita ny nectarin / - Roughy en Papillote
Mofo mena miaraka amin'ny voankazo sy legioma fotsy, voarakitra anaty taratasy parchment, ny lokony matevina. Ity fomba tsotra ity dia mora ary manokana ho an'ny orinasa. - Hazo Mustard Chicken Baking
Ny servirin'io sakafo io dia manome DV mihoatra ny 200% vitaminina Vitamin A, noho ny tavy kamban-tsakafo. Ny rosemary sy ny tongolo dia manampy tsiro sy zava-manitra. - Sakafo mamy sy sakay
Io sakafo fihinanan-kena io dia feno feno tsiron-tsakafo sy sakafo mahavelona. Tena manintona izany, te-haka sary an'io ianao!